Copyrights. Fernando Lozano Entrenador Personal,
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En los últimos años, la sincronización del ejercicio con las fases del ciclo menstrual se ha convertido en una tendencia dominante en plataformas como Instagram o TikTok. Bajo el paraguas del entrenamiento cíclico o el cycle syncing, se promete que ajustar la intensidad, el tipo de actividad y la carga en función de la fase menstrual optimiza el rendimiento y respeta las fluctuaciones hormonales. Propuestas de este tipo —como la difundida por la cuenta uniruniversidad en colaboración con Paula Butragueño, creadora de InspiraFit— han contribuido a popularizar la idea de que las hormonas femeninas son una variable fundamental a la hora de diseñar programas de entrenamiento. Sin embargo, un análisis más profundo de la literatura científica, recogido recientemente por medios como The Guardian y retomado por Infobae, invita a matizar estas afirmaciones y a centrar el debate en la evidencia disponible.
El objetivo de este artículo es poner sobre la mesa lo que realmente se sabe —y lo que no— acerca de la adaptación del entrenamiento al perfil hormonal femenino. Abordaremos la evidencia científica existente, la influencia real de los síntomas individuales y, sobre todo, ofreceremos estrategias prácticas que permitan a cada mujer personalizar su actividad física sin caer en dogmas ni en modas pasajeras.
La doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, señaló en declaraciones recogidas por The Guardian que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”. Según los estudios analizados, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable a lo largo de las fases folicular temprana, folicular tardía y lútea. Es decir, no se ha identificado una ventana hormonal específica —como la ovulación o la fase lútea— que facilite de forma sistemática el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento.
Una revisión publicada en 2020 por el British Journal of Sports Medicine, que examinó más de 50 investigaciones sobre el tema, fue contundente: la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales. En la misma línea, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) insiste en que la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados únicamente en el calendario hormonal. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) añaden que, si bien las fluctuaciones hormonales pueden influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente a la fase del ciclo.
Uno de los hallazgos más repetidos en la literatura es la enorme variabilidad entre mujeres. Los niveles hormonales, la sensibilidad a los cambios y la percepción de los síntomas difieren tanto que resulta imposible establecer reglas universales. Lo que para una deportista puede ser un periodo de fatiga extrema durante la menstruación, para otra apenas supone una molestia pasajera. Esta heterogeneidad explica por qué muchos de los gráficos que circulan en redes sociales —que indican cuándo hacer HIIT, yoga o levantamiento de pesas— carecen de respaldo científico sólido.
Además, la respuesta al ejercicio está mediada por factores mucho más determinantes que la fase menstrual: el estado nutricional, la calidad del sueño, el nivel de estrés, la experiencia deportiva previa y la carga acumulada de entrenamiento. Por tanto, centrar toda la planificación en el ciclo puede desviar la atención de variables que tienen un impacto mucho mayor en el rendimiento y la salud.
Aunque la evidencia no respalda ajustes universales, eso no significa que el ciclo menstrual sea irrelevante. Hasta el 78 % de las atletas experimentan síntomas menstruales que afectan a su rendimiento, según datos difundidos por iniciativas como la de uniruniversidad e InspiraFit. Los cólicos, la hinchazón, las cefaleas, la fatiga y las alteraciones del estado de ánimo son manifestaciones concretas que pueden dificultar un entrenamiento intenso en determinados días, especialmente durante la fase menstrual o los días previos.
Es crucial diferenciar entre el efecto directo de las hormonas sobre la fuerza muscular —que los estudios no confirman— y el impacto indirecto que los síntomas provocan en la motivación, la tolerancia al esfuerzo y la capacidad de recuperación. Una mujer que sufre dismenorrea severa no rendirá igual, pero la causa no es una pérdida real de fuerza máxima, sino un cuadro sintomático que interfiere en su desempeño. Por eso, las recomendaciones bien fundamentadas deben girar en torno a la gestión de los síntomas y no a una supuesta debilidad muscular cíclica.
La herramienta más poderosa para cualquier mujer que quiera optimizar su entrenamiento es el autoconocimiento. Llevar un diario en el que se registren la fase del ciclo, los síntomas percibidos, el tipo de entrenamiento realizado y la sensación subjetiva de esfuerzo permite identificar patrones individuales. Con el tiempo, cada deportista puede descubrir si en su caso concreto hay días en los que ciertos ejercicios le resultan más llevaderos y planificar en consecuencia.
Este enfoque basado en la respuesta personal es precisamente el que defienden voces como la de Paula Butragueño, creadora de InspiraFit y cofundadora de phi__training, quien en la openclass organizada por UNIR ofreció claves para “gestionar el ciclo hormonal y mejorar el rendimiento”. Aunque la ciencia no avale recetas universales, sí respalda la importancia de escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento a las sensaciones del día a día, en lugar de seguir calendarios prefijados.
El principio fundamental es sencillo: si hoy te sientes bien, entrena con intensidad; si sientes molestias, opta por una sesión más suave o de recuperación activa. Este consejo, que parece de sentido común, es el que mejor se alinea con las recomendaciones de organismos como el ACSM. No se trata de programar con antelación una semana de descarga fija durante la menstruación, sino de estar dispuesta a modificar el plan según el estado real del cuerpo.
Estrategias como sustituir una sesión de fuerza máxima por trabajo de movilidad, estiramientos, yoga suave o ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a mantener la adherencia al entrenamiento sin forzar al organismo cuando los síntomas son intensos. La clave reside en la flexibilidad: tener un plan A para los días buenos y un plan B para los días en que el cuerpo pida otra cosa, sin sentirse culpable por ello.
Aunque la evidencia no permite prescribir rutinas fijas, algunas tendencias observadas en la práctica clínica y deportiva pueden servir como orientación inicial, siempre que se adapten a la respuesta individual:
Insistimos en que estas sugerencias no son un protocolo cerrado, sino puntos de partida que cada mujer debe contrastar con su propia experiencia. La variabilidad interindividual es tan alta que solo el registro personal puede confirmar qué enfoque funciona mejor.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte es claro: la personalización del entrenamiento ha de basarse en la respuesta individual, no en esquemas rígidos basados en el ciclo menstrual. La razón es que, a día de hoy, no se dispone de estudios metodológicamente robustos que demuestren una ventaja significativa al periodizar el ejercicio en función de las fases hormonales. Los NIH, por su parte, subrayan que las variaciones en el rendimiento están más correlacionadas con síntomas subjetivos que con las concentraciones hormonales en sí mismas.
Esta postura no niega la influencia del ciclo en la fisiología femenina, pero sí pone en duda la aplicabilidad de fórmulas genéricas. La ciencia avanza y es posible que en el futuro surjan modelos predictivos más afinados; por ahora, la prudencia recomienda individualizar al máximo y no dejarse llevar por modas virales.
En la openclass de UNIR, Paula Butragueño defendió una visión integradora: reconocer el impacto hormonal sin caer en dogmatismos. Su enfoque se orienta a que las deportistas comprendan cómo se sienten en cada momento del ciclo y, a partir de ahí, tomen decisiones informadas sobre su entrenamiento. Esta perspectiva encaja con la evidencia disponible: la clave no es imponer una rutina distinta por decreto, sino educar a las mujeres para que identifiquen sus propias señales y ajusten el ejercicio en consecuencia.
La propuesta de phi__training y de programas similares añade un componente de educación hormonal que puede ser muy valioso. Entender qué sucede en el cuerpo durante la fase folicular o lútea ayuda a normalizar los cambios y a reducir la frustración cuando el rendimiento fluctúa. Sin embargo, el verdadero salto cualitativo se produce cuando ese conocimiento se combina con una escucha activa del cuerpo, y no con la obediencia a un calendario inflexible.
Si no eres profesional del deporte, el mensaje más importante es que no necesitas rehacer por completo tu plan de entrenamiento cada mes. La ciencia actual no respalda que debas hacer solo ejercicios suaves durante la menstruación o entrenar fuerza exclusivamente en la ovulación. Lo que realmente funciona es prestar atención a cómo te sientes cada día: si tienes dolor, fatiga o estás desanimada, date permiso para entrenar más ligero o descansar. Si te encuentras con energía, aprovecha para dar lo mejor de ti.
Llevar un pequeño registro de tu ciclo y de tus sensaciones te permitirá conocer tus patrones personales. Con el tiempo, podrás anticipar los días en los que sueles sentirte peor y planificar sesiones más llevaderas. La personalización del entrenamiento no depende de una hormona concreta, sino de tu capacidad para escuchar a tu cuerpo y adaptarte con flexibilidad. Eso sí, no olvides que una buena alimentación, el descanso y la gestión del estrés son aliados mucho más potentes que cualquier sincronización hormonal.
Desde una perspectiva técnica, la literatura revisada invita a ser cautelosos con la prescripción de protocolos basados exclusivamente en las fases del ciclo menstrual. Los metanálisis disponibles no encuentran diferencias significativas en la ganancia de fuerza ni en la hipertrofia entre las distintas fases, y las revisiones sistemáticas califican la evidencia como insuficiente o de baja calidad. Por tanto, cualquier programa que prometa optimizar el rendimiento simplemente cambiando el tipo de ejercicio según la fase menstrual debe contrastarse críticamente.
No obstante, ignorar los síntomas menstruales sería un error. Los profesionales de la actividad física y la salud pueden añadir valor incorporando herramientas como la monitorización subjetiva del bienestar, el uso de diarios de ciclo y la educación en fisiología femenina. El verdadero avance reside en diseñar planes de entrenamiento dinámicos y personalizados que respeten la variabilidad intra e interindividual, utilizando el conocimiento hormonal como un complemento más —no como el eje central— de la periodización. Mientras la investigación continúa, la mejor práctica profesional combina el rigor científico con una sensibilidad hacia las necesidades y percepciones de cada mujer.
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